PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

Este es mi catálogo de ejercicios para PPMCYS:

Sesión 1:

Calentamiento: 

• 2 min CCS
• 2 min desplazamientos

• 2 min movilidad articular

Parte principal: 

(Resistencia aeróbica)

Vuelta a la calma: 

• Estiramiento general (5 min)

Sesión 2:

Calentamiento: 

• 2 min CCS
• 2 min desplazamientos

• 2 min movilidad articular

Parte principal: 

(Resistencia aeróbica)

Vuelta a la calma: 

• Estiramiento general (5 min)

Sesión 3:

Calentamiento: 

• Dos canciones haciendo zumba. Recomendaciones:

Parte principal: 

Vuelta a la calma:

• Estiramiento general 

• Acostarse en la esterilla boca arriba y relajarnos con ojos cerrados y respirando hondo.

Sesión 4:

Calentamiento: 

• Desplazamientos (2min)

• CCS (3min)

Parte principal: 

Vuelta a la calma:

• Caminar despacio (5min)

Sesión 5:

Calentamiento:

• Desplazamientos (3min)

• Saltar a la comba (2min)

Parte principal: 

Vuelta a la calma:

• Estiramiento general 

• Acostarse en la esterilla boca arriba y relajarnos respirando profundo.

Sesión 6:

Calentamiento: 

• 2 min CCS
• 2 min desplazamientos

• 2 min movilidad articular

Parte principal: 

Vuelta a la calma: 

• Estiramiento general (5 min)

Reflexión personal PPMCFYS

Estas tres semanas he trabajado con mi compañera Lorena Martínez, con la cual siempre tengo una muy buena relación. La única dificultad entre nosotras es que vivimos en diferentes pueblos.

  Realizar los entrenamientos se nos ha hecho simple ya que ambas tenemos una condición física similar y conocemos a la perfección cómo realizar correctamente los ejercicios.

  Es útil preparar tus propios entrenamientos, pero a la vez me parece un tanto "peligroso", ya que pueden no estar acorde con nuestra CF y podemos hacernos daño.


EXPLICACIÓN CÁLCULO ZAFS:

FCE (FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO)= (FCR x % intensidad) + FCRep

FCR (FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA) = FCMAX ­

% intensidad= La ZAFS debe estar entre el 65% y el 90%

PERSONAS SEDENTARIAS:

FCmax = 220 – edad

PERSONAS ENTRENADAS:

Hombres: FCmax = 209 – (0’7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

MI ZAFS:

FCmax = 214 – (0,8 x edad)
FCmax = 214 - (0,8 x 15) = 202