Aquí dejo el vídeo y un pequeño esquema del reto.
Introducción reto Fitnesscoach
Este reto lo haré con Eva María. El deporte que hemos escogido es el balonmano. Una de la principal dificultad es que ninguna de las dos hemos practicado nunca el balonmano, pero eso se soluciona fácilmente. Para que todo esto sea más ameno, elaboraremos vídeos, haremos fotos, pondremos ejemplos de ejercicios de calentamiento y también explicaremos el por qué y para qué es importante realizar un calentamiento general y especifico.
Tercera semana de entrenamiento y cross escolar
Lunes 7: el plan era hacer 10min ccs, después, durante 40 min combinar: 4min ccs + 1min carrera continua rápida + 10minccs, en total 1 hora. Lo que quise hacer era comprobar si podría lograr completar la prueba del cross. Corrí 1750m (lo que me marcaba la app Strava) durante 18 minutos muy muy suave. Esto lo hice en la pista del colegio de Zarcilla sobre las 16:30.
Miércoles 9: el plan propuesto para el miércoles era hacer 35min ccs. Eso fue lo que hice, y fue por la carretera de El Rincón yo sola la tarde del miércoles a las 17:00. La app Strava me marcó que hice 3600m.
Sábado 12: el plan era montar en bici o caminar por terreno irregular o montañoso al menos 2 horas muy suave pero sin paradas largas. Lo que yo hice fue ir a "explorar" El Calar con mi primo. Estuvimos caminando unas 2 horas y media. Fue algo difícil porque se me cargaban los gemelos, pero con alguna que otra parada conseguía fuerzas para seguir. La distancia que hicimos no la sé porque no usé la app.
Miércoles 9: el plan propuesto para el miércoles era hacer 35min ccs. Eso fue lo que hice, y fue por la carretera de El Rincón yo sola la tarde del miércoles a las 17:00. La app Strava me marcó que hice 3600m.
Sábado 12: el plan era montar en bici o caminar por terreno irregular o montañoso al menos 2 horas muy suave pero sin paradas largas. Lo que yo hice fue ir a "explorar" El Calar con mi primo. Estuvimos caminando unas 2 horas y media. Fue algo difícil porque se me cargaban los gemelos, pero con alguna que otra parada conseguía fuerzas para seguir. La distancia que hicimos no la sé porque no usé la app.
Cross escolar
Martes 15 de noviembre. Día en el que tocó darlo todo. Y eso hice, darlo todo. En la salida, como siempre, mientras que todas salen "a toda pastilla", las chicas del IESO Pedanías Altas salimos a un ritmo bajo (al que solemos ir durante toda la prueba), y eso se nota, ya que al hacer los primeros 200 metros empezamos a ver a gente andando, que ya no puede más.
Vídeo de la salida de la categoría infantil femenino.
Mi ritmo fue constante y de velocidad media. Aunque, claro, cuando llevaba la primera vuelta ya se empezaba a notar el cansancio, pero nada consiguió que me detuviera. La mayoría del trayecto fui sola, pero eso no se supuso ningún problema.
Eso sí, se notó bastante la preparación que llevaba, la verdad. Si no hubiera entrenado, a parte de no haber podido hacerla a ese ritmo, quizás tampoco habría podido terminar la carrera. Me siento bastante orgullosa de la prueba que hice. Mi posición ha sido nº 78, que para lo de otros años, no está nada mal.
Vídeo de la categoría juvenil masculino
Vídeo de la categoría cadete masculino
Segunda semana de entrenamiento
Lunes 31: el plan era hacer 5min ccs, después, durante 40 min combinar: 4min ccs + 1min carrera continua rápida + 5minccs. Lo que Fernando de 2ºA y yo hicimos fue lo que se proponía en este plan. Esto lo hicimos la tarde del lunes sobre las 16:30. Fue bastante exigente.
Jueves 3: el plan propuesto para el miércoles, lo realizamos el jueves. El plan era hacer 25min Carrera continua suave. Así lo hicimos Fernando de 2ºA y yo. Lo hicimos sobre las 17:30.
Jueves 3: el plan propuesto para el miércoles, lo realizamos el jueves. El plan era hacer 25min Carrera continua suave. Así lo hicimos Fernando de 2ºA y yo. Lo hicimos sobre las 17:30.
Sábado 5: el plan era montar en bici o caminar por terreno irregular o montañoso al menos 1 hora 45min muy suave pero sin paradas largas. Lo que yo hice fue una hora y media en bici por terreno irregular. Fue sobre las 10:30.
Primera semana de entrenamiento
Voy a realizar este entrenamiento para conseguir terminar el cross escolar en una buena posición, esa es la razón por la cual he escogido el plan C
Primera semana de entrenamiento para el cross escolar, del 24/10 – 30/10.
Lunes 24: el plan era: durante 40 min, combinar 5 min caminando rápido + 5 min ccs. Lo que Fernando de 2ºA y yo hicimos fue lo que se proponía en este plan. Esto lo hicimos la tarde del lunes sobre las 5 de la tarde. Mi sensación fue un poco de cansancio e ilusión. La ilusión procedía de pensar que gracias a estos entrenamientos voy a terminar el cross en buen lugar.
Miércoles 26: el plan era: 10 min caminando suave + 10 min ccs + 5 min caminando suave + 10 min ccs + 5 min carrera continua más rápida + 5 min ccs. (total 45min). Lo que Fernando de 2ºA y yo hicimos fue lo que se proponía en este plan, cambiando los últimos 5 minutos, que los hicimos andando suave ya que necesitábamos recuperarnos. Esto lo hicimos la tarde del miercoles sobre las 6 de la tarde. Sensaciones: hubo un momento en el que vi que no podía seguir avanzando a causa del cansancio, pero eso se soluciono con un poco de buena música y los ánimos que me daba mi compañero. Fue un entrenamiento bastante exigente.
Sábado 29: el plan era: Montar en bici o caminar por terreno irregular o montañoso al menos 1 hora 30 min muy suave pero sin paradas largas. Lo que hice fue subir a "El santo" de mi pueblo, Zarcilla de Ramos, junto con mi tía el sabado a las 6 de la tarde. Sentí que los gemelos se me cargaban, ya que hay una gran cuesta para llegar. Pero nada preocupante, pues lo pude hacer perfectamente.
Acrosport
El acrosport es un deporte que se basa en crear figuras con el cuerpo, ya sea sólo o en grupo. Nunca había probado un deporte de esta clase y, la verdad, es que me ha encantado. Me ha gustado tanto porque he conocido cosas de mi que no conocía. Por ejemplo: tengo un buen equilibrio, más fuerza de la que creía tener y se me ha quitado el "miedo" al dar volteretas.
No puedo hablar de nada que no me haya gustado... Pero lo que sí me ha molestado un poco es que un par de compañeros no siguieran el ritmo de los demás por estar despistados, aunque eso no ha sido un gran problema.
Una de mis mayores dificultades ha sido no poder estar abajo, de "base", ya que tengo problemas de espalda y mis compañeros no se pueden subir encima para hacer pirámides.
La relación con mis compañeros de equipo ha sido de lujo. La mayoría han trabajado muy seriamente y todo hemos aportado nuestras ideas. Desde el primer día hemos estado trabajando todos juntos y ninguno ha hecho las cosas por su cuenta.
El ambiente de la clase no ha estado nada mal. Cada grupo tenía su espacio y cualquiera de nosotros poníamos música para trabajar más alegremente.
No hemos necesitado mucho la ayuda del profesor, pero él nos ha estado aconsejando. Nos ha grabado para que nos viéramos y pudiéramos mejorar, pero lo que más me ha gustado de lo que ha hecho por a nosotros ha sido dejar que usáramos el ordenador y el proyector para sacar ideas, pues ha sido de gran ayuda.
Autoevaluación
Formación de figuras y pirámides: 3
Ejecución: 4
Transiciones, ocupación de espacios y orientación: 3
Trabajo en grupo: 4
Creatividad e iniciativa: 3
Aquí está el resultado de todo lo anterior.
No puedo hablar de nada que no me haya gustado... Pero lo que sí me ha molestado un poco es que un par de compañeros no siguieran el ritmo de los demás por estar despistados, aunque eso no ha sido un gran problema.
Una de mis mayores dificultades ha sido no poder estar abajo, de "base", ya que tengo problemas de espalda y mis compañeros no se pueden subir encima para hacer pirámides.
La relación con mis compañeros de equipo ha sido de lujo. La mayoría han trabajado muy seriamente y todo hemos aportado nuestras ideas. Desde el primer día hemos estado trabajando todos juntos y ninguno ha hecho las cosas por su cuenta.
El ambiente de la clase no ha estado nada mal. Cada grupo tenía su espacio y cualquiera de nosotros poníamos música para trabajar más alegremente.
No hemos necesitado mucho la ayuda del profesor, pero él nos ha estado aconsejando. Nos ha grabado para que nos viéramos y pudiéramos mejorar, pero lo que más me ha gustado de lo que ha hecho por a nosotros ha sido dejar que usáramos el ordenador y el proyector para sacar ideas, pues ha sido de gran ayuda.
Autoevaluación
Formación de figuras y pirámides: 3
Ejecución: 4
Transiciones, ocupación de espacios y orientación: 3
Trabajo en grupo: 4
Creatividad e iniciativa: 3
Aquí está el resultado de todo lo anterior.
Condición física y salud 2.0
María José de 2ºA y yo hemos realizado una encuesta para conocer lo que sabe la gente sobre la condición física y la salud. Se la hicimos a dos personas, una cualificada en Educación Física y una persona que conoce "lo justo".
-¿Sabes qué es la condición física?
-La condición física es el estado de forma física en el que se encuentra una persona. Es saber si es capaz de realizar o no ciertos ejercicios físicos.
-¿Qué le dirías a una persona que es sedentaria para realice ejercicio?
-Que se informara o preguntara de los beneficios de la actividad física y de sus condiciones de vida. También que le pregunten a un profesional los riesgos que ello conlleva, entre otras cosas.
-¿Sabes los tipos de resistencia que existen?
-Sí. La aeróbica, que es, por ejemplo, realizar una carrera continua de 30 minutos a una velocidad baja. Y la anaeróbica, que es, por ejemplo, realizar serie de velocidad, máximo de saltos posibles a la comba durante un minuto, la mayor distancia posible a una alta velocidad, etc.
-¿Sabes lo que es la flexibilidad?
-Es una de la capacidades físicas básicas más importantes porque cuando van pasando los años, las personas pierden su flexibilidad y no podrán realizar ciertos movimientos de la vida cotidiana.
-¿Sabes lo que hay que tener en cuenta para realizar ejercicios de flexibilidad?
-Claro. Hay que hacer los movimientos con consciencia corporal, movimientos lentos, realizar tres series de 25 segundos cada una, calentar, etc. Vamos, tener mucho cuidado, ya que podríamos lesionarnos.
-¿Serías capaz de decir y poner un ejemplo de los tres tipos de fuerza que existen?
-Claro. Mira, existe la fuerza máxima, por ejemplo, sería mover o desplazar la carga máxima que que seas capaz o PRSS de banca en gimnasio. Fuerza-resistencia, por ejemplo, hacer un ejercicio de fuerza un elevado tiempo o saltar con los pies juntos un tiempo largo. Y fuerza explosiva, por ejemplo,salto de longitud o de altura.
-¿Bebes alcohol?
-A la semana quizá me bebo un cubata, o en fiestas, pero no gran cantidad.
-¿Fumas?
-No. El tabaco es uno de los peores vicios que puede tener una persona, porque a parte de "matarse por dentro" debido a los efectos que produce en el organismo ( aumenta la posibilidad de tener cáncer de pulmón o de garganta, provoca infartos, etc.) supone un gran gasto económico.
- ¿Qué opinas sobre las drogas?
-Qué os podré decir... Las drogas son aún peores que el tabaco. Crean adicción y pueden llevar a una persona a su peor extremo, como cometer acciones imprudentes. Y, sobre todo, perjudica la salud aún más que el tabaco.
Aquí una foto, con Iván Molina, el chico de la entrevista. Gracias por ayudarnos.
-¿Alguna vez te has preguntado si estás en forma?
-Sí. Creo que no estoy en forma.
-¿Qué le dirías a una persona sedentaria para que realice ejercicio?
-Que es lo más importante para su salud y para su autoestima.
-¿Sabes qué tipos resistencia existen?
-No.
-¿Sabes qué tipos de fuerza existen?
-Sí, sé una, fuerza máxima.
-¿Bebes alcohol?
-Sí, en fiestas puedo beberme un cubalibre.
-¿Fumas?
-Fumaba.
-¿Qué opinas sobre el tabaco? Que es perjudicial para la salud. Merma tus facultades físicas, no permite realizar ejercicios, te cansas rápido, por ejemplo al montar en bici cansarte rápido o al subir una montaña "asfixiarte". En mi experiencia con el tabaco mientras fumaba, es un hábito que se usa cuando vas de fiesta... Si vas con tus amigos y ves que fuman, tú también quieres hacerlo. Cuando eres joven no te das cuenta, pero de mayor te das cuenta de lo perjudicial que puede llegar a ser. Después de dejarlo, pasa unos meses en los que tienes ansiedad y tienes un poco de mal humor por el vicio que causa. Dejé de fumar en 2011. Han pasado 5 años desde entonces y no me apetece reengancharme.
-¿Qué opinas sobre las drogas?
No he tenido experiencia, pero ha habido gente muy cercana a mí que fumaba marihuana.
Como conclusión sabemos que ambas personas conocen los riesgos, pero sólo algunas aplican lo que deberíamos hacer para evitar la mala condición física.
PERSONA CUALIFICADA
-¿Alguna vez te has preguntado si estás en forma? ¿Crees que lo estás?
- Sí, me lo he preguntado muchas veces. Creo que sí lo estoy, pero claro, hay gente que es mejor que yo en algunos aspectos y otros en los que yo soy mejor.-¿Sabes qué es la condición física?
-La condición física es el estado de forma física en el que se encuentra una persona. Es saber si es capaz de realizar o no ciertos ejercicios físicos.
-¿Qué le dirías a una persona que es sedentaria para realice ejercicio?
-Que se informara o preguntara de los beneficios de la actividad física y de sus condiciones de vida. También que le pregunten a un profesional los riesgos que ello conlleva, entre otras cosas.
-¿Sabes los tipos de resistencia que existen?
-Sí. La aeróbica, que es, por ejemplo, realizar una carrera continua de 30 minutos a una velocidad baja. Y la anaeróbica, que es, por ejemplo, realizar serie de velocidad, máximo de saltos posibles a la comba durante un minuto, la mayor distancia posible a una alta velocidad, etc.
-¿Sabes lo que es la flexibilidad?
-Es una de la capacidades físicas básicas más importantes porque cuando van pasando los años, las personas pierden su flexibilidad y no podrán realizar ciertos movimientos de la vida cotidiana.
-¿Sabes lo que hay que tener en cuenta para realizar ejercicios de flexibilidad?
-Claro. Hay que hacer los movimientos con consciencia corporal, movimientos lentos, realizar tres series de 25 segundos cada una, calentar, etc. Vamos, tener mucho cuidado, ya que podríamos lesionarnos.
-¿Serías capaz de decir y poner un ejemplo de los tres tipos de fuerza que existen?
-Claro. Mira, existe la fuerza máxima, por ejemplo, sería mover o desplazar la carga máxima que que seas capaz o PRSS de banca en gimnasio. Fuerza-resistencia, por ejemplo, hacer un ejercicio de fuerza un elevado tiempo o saltar con los pies juntos un tiempo largo. Y fuerza explosiva, por ejemplo,salto de longitud o de altura.
-¿Bebes alcohol?
-A la semana quizá me bebo un cubata, o en fiestas, pero no gran cantidad.
-¿Fumas?
-No. El tabaco es uno de los peores vicios que puede tener una persona, porque a parte de "matarse por dentro" debido a los efectos que produce en el organismo ( aumenta la posibilidad de tener cáncer de pulmón o de garganta, provoca infartos, etc.) supone un gran gasto económico.
- ¿Qué opinas sobre las drogas?
-Qué os podré decir... Las drogas son aún peores que el tabaco. Crean adicción y pueden llevar a una persona a su peor extremo, como cometer acciones imprudentes. Y, sobre todo, perjudica la salud aún más que el tabaco.
Aquí una foto, con Iván Molina, el chico de la entrevista. Gracias por ayudarnos.
PERSONA NO CUALIFICADA
-Sí. Creo que no estoy en forma.
-¿Qué le dirías a una persona sedentaria para que realice ejercicio?
-Que es lo más importante para su salud y para su autoestima.
-¿Sabes qué tipos resistencia existen?
-No.
-¿Sabes qué tipos de fuerza existen?
-Sí, sé una, fuerza máxima.
-¿Bebes alcohol?
-Sí, en fiestas puedo beberme un cubalibre.
-¿Fumas?
-Fumaba.
-¿Qué opinas sobre el tabaco? Que es perjudicial para la salud. Merma tus facultades físicas, no permite realizar ejercicios, te cansas rápido, por ejemplo al montar en bici cansarte rápido o al subir una montaña "asfixiarte". En mi experiencia con el tabaco mientras fumaba, es un hábito que se usa cuando vas de fiesta... Si vas con tus amigos y ves que fuman, tú también quieres hacerlo. Cuando eres joven no te das cuenta, pero de mayor te das cuenta de lo perjudicial que puede llegar a ser. Después de dejarlo, pasa unos meses en los que tienes ansiedad y tienes un poco de mal humor por el vicio que causa. Dejé de fumar en 2011. Han pasado 5 años desde entonces y no me apetece reengancharme.
-¿Qué opinas sobre las drogas?
No he tenido experiencia, pero ha habido gente muy cercana a mí que fumaba marihuana.
Como conclusión sabemos que ambas personas conocen los riesgos, pero sólo algunas aplican lo que deberíamos hacer para evitar la mala condición física.
Condición física y salud
1- La condición física y las capacidades físicas.
La condición física es un estado que permite a la persona realizar si trabajo diario con energía sin notar cansancio. Una buena condición física previene enfermedades. co
Es importante saber que una buena condición física y una buena salud son imprescindibles para el ajetreo diario.
Por lo tanto, el objetivo es alcanzar una buena condición física. Podemos conseguirlo realizando actividades físicas y manteniendo una buena alimentación.
La condición física se compone de:
Capacidades físicas básicas:
-Aeróbica: permite realizar actividades físicas de larga duración a una intensidad baja/media.
-Anaeróbica: permite realizar actividades físicas de corta duración a una intensidad alta.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que late el corazón por minuto. Cada vez que late, bombea la sangre cargada de nutrientes y oxígeno, y por otro lado recoge dióxido de carbono y otros productos de deshecho. Es un buen indicador del esfuerzo ya que nos puede decir si estamos haciendo un ejercicio adecuado nuestras posibilidades. Podemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca aplicando presión ligeramente bajo el ángulo del mentón. Aquí dejo dos maneras distintas:
Para que el ejercicio físico tenga beneficios debe ser:
2-Hábitos nocivos: alcohol, tabaco y drogas.
Efectos perjudiciales de:
TABACO ALCOHOL
Problemas del aparato respiratorio. Enfermedades hepáticas (del hígado).
Problemas en el sistema cardiovascular. Cardiopatías.
Reduce la calidad de vida o aprendizaje. Enfermedades del aparato digestivo.
Un hábito es una conducta habitual, es decir, algo que se hace con frecuencia. Algunos de mis hábitos son: irme a dormir a las 10:30 los días de instituto, comer a las 15:00 y lavarme los dientes todas las noches.
Una persona sedentaria es quien no realiza actividad física al menos 30 minutos al día y 3 días por semana. Estas personas tienen riesgo de tener un aumento de presión arterial, tener afecciones cardíacas, tener osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infartos, trombosis y todas las enfermedades cardiovasculares.
3-Hábitos recomendables y primeros auxilios:
Algunos consejos para realizar actividad física son:
-Antes: llevar indumentaria adecuada, calentar y plantearse metas adecuadas a nuestras capacidades.
-Durante: hidratarse, beber a pequeños sorbos y respetar el entorno.
-Después: terminar de más a menos y estirar, abrigarse y asearse.
Para recordar la manera en la que actuar antes una lesión podemos recordar las siglas "PAS" (Prevenir, Avisar y Socorrer).
Ante estas circunstancias debemos saber:
Problema: contractura muscular.
Síntomas: calambre muscular
¿Qué hacer?: reposar, estirar y dar una masaje suave.
Problema: contusión.
Síntomas: dolor provocado por un golpe. Puede haber abultamiento y probablemente saldrá morado.
¿Qué hacer?: quitarse la ropa del lugar donde aparezca la contusión, aplicar hielo, reposar, y si es grave asistir al médico.
Problema: esguince articular.
Síntomas: dolor intenso debido a una torcedura.
¿Qué hacer?: poner hielo (20 minutos), reposar la articulación y acudir a un centro médico
Problema: insolación.
Síntomas: vértigos, jadeos, sudor, frío y vómitos provocado por exposición prolongada al sol.
¿Qué hacer?: finalizar el ejercicio, apartarse del calor, beber agua abundante, poner una toalla húmeda en la frente y trasladar a un centro hospitalario.
Problema: hemorragia nasal.
Síntomas: sangrar por la nariz.
¿Qué hacer?: mantener la cabeza erguida, presionar la nariz con fuerza por su parte superior durante 5/10 minutos, respirar por la boca y si continúa acudir a un centro médico.
Aquí están algunas de las partes de nuestro cuerpo:
La condición física es un estado que permite a la persona realizar si trabajo diario con energía sin notar cansancio. Una buena condición física previene enfermedades. co
Es importante saber que una buena condición física y una buena salud son imprescindibles para el ajetreo diario.
Por lo tanto, el objetivo es alcanzar una buena condición física. Podemos conseguirlo realizando actividades físicas y manteniendo una buena alimentación.
La condición física se compone de:
Capacidades físicas básicas:
- Resistencia.
- Fuerza.
- Flexibilidad.
- Velocidad.
- Coordinación.
- Equilibrio.
- Agilidad.
- La resistencia:
-Aeróbica: permite realizar actividades físicas de larga duración a una intensidad baja/media.
-Anaeróbica: permite realizar actividades físicas de corta duración a una intensidad alta.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que late el corazón por minuto. Cada vez que late, bombea la sangre cargada de nutrientes y oxígeno, y por otro lado recoge dióxido de carbono y otros productos de deshecho. Es un buen indicador del esfuerzo ya que nos puede decir si estamos haciendo un ejercicio adecuado nuestras posibilidades. Podemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca aplicando presión ligeramente bajo el ángulo del mentón. Aquí dejo dos maneras distintas:
2.La flexibilidad:
La flexibilidad es una capacidad relacionada con el aparato locomotor, y en especial con los músculos y articulaciones. Esta nos permite realizar movimientos articulares muy amplios. Para realizar movimientos que requieran flexibilidad, hay que tener en cuenta estos consejos:
- No te hagas daño. Detente cuando empieces a notar tensión.
- Cuida la postura, fíjate si la posición de la espalda es correcta.
- No hagas ejercicios de este tipo sin haber estirado.
3. La fuerza:
Existen tres tipos de fuerza:
- Fuerza máxima: cargar cajas pesadas, empujar una puerta que te están impidiendo abrir, etc.
- Fuerza-resistencia: saltar la comba durante un minuto, subir una montaña, nadar, etc.
- Fuerza explosiva: lanzar lejos un balón, saltar una valla, etc.
Para que el ejercicio físico tenga beneficios debe ser:
- Moderado generalmente y a veces intenso: el ejercicio no es para sufrir, debe ser placentero. Sólo cuando estamos acostumbrados es conveniente hacerlo con mayor intensidad.
- Frecuente: para que nuestra salud mejore debemos practicarlo al menos 30 minutos 3 días a la semana.
2-Hábitos nocivos: alcohol, tabaco y drogas.
Efectos perjudiciales de:
TABACO ALCOHOL
Problemas del aparato respiratorio. Enfermedades hepáticas (del hígado).
Problemas en el sistema cardiovascular. Cardiopatías.
Reduce la calidad de vida o aprendizaje. Enfermedades del aparato digestivo.
Un hábito es una conducta habitual, es decir, algo que se hace con frecuencia. Algunos de mis hábitos son: irme a dormir a las 10:30 los días de instituto, comer a las 15:00 y lavarme los dientes todas las noches.
Una persona sedentaria es quien no realiza actividad física al menos 30 minutos al día y 3 días por semana. Estas personas tienen riesgo de tener un aumento de presión arterial, tener afecciones cardíacas, tener osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infartos, trombosis y todas las enfermedades cardiovasculares.
3-Hábitos recomendables y primeros auxilios:
Algunos consejos para realizar actividad física son:
-Antes: llevar indumentaria adecuada, calentar y plantearse metas adecuadas a nuestras capacidades.
-Durante: hidratarse, beber a pequeños sorbos y respetar el entorno.
-Después: terminar de más a menos y estirar, abrigarse y asearse.
Para recordar la manera en la que actuar antes una lesión podemos recordar las siglas "PAS" (Prevenir, Avisar y Socorrer).
Ante estas circunstancias debemos saber:
Problema: contractura muscular.
Síntomas: calambre muscular
¿Qué hacer?: reposar, estirar y dar una masaje suave.
Problema: contusión.
Síntomas: dolor provocado por un golpe. Puede haber abultamiento y probablemente saldrá morado.
¿Qué hacer?: quitarse la ropa del lugar donde aparezca la contusión, aplicar hielo, reposar, y si es grave asistir al médico.
Problema: esguince articular.
Síntomas: dolor intenso debido a una torcedura.
¿Qué hacer?: poner hielo (20 minutos), reposar la articulación y acudir a un centro médico
Problema: insolación.
Síntomas: vértigos, jadeos, sudor, frío y vómitos provocado por exposición prolongada al sol.
¿Qué hacer?: finalizar el ejercicio, apartarse del calor, beber agua abundante, poner una toalla húmeda en la frente y trasladar a un centro hospitalario.
Problema: hemorragia nasal.
Síntomas: sangrar por la nariz.
¿Qué hacer?: mantener la cabeza erguida, presionar la nariz con fuerza por su parte superior durante 5/10 minutos, respirar por la boca y si continúa acudir a un centro médico.
Aquí están algunas de las partes de nuestro cuerpo:
Postura corporal en la vida cotidiana
La postura corporal es la posición que el cuerpo adopta habitualmente en las tareas que realizamos. Ya sea de pie, sentados o acostados. Esta depende de:
Una mala postura conlleva muchos problemas de espalda, como el lumbago, mareos por culpa de las cervicales, escoliosis, etc.
Estas son las partes de la columna vertebral:
- El cansancio. Cuando estamos cansados la postura corporal se relaja.
- La masa muscular. Las personas con mayor tonalidad muscular tienden a tomar posturas perjudiciales con más facilidad.
- Las posiciones incorrectas. Ya sea al dormir, llevar la mochila, al sentarse, etc.
- La herencia. También podemos heredar de nuestros padres la tendencia a tomar malas posturas.
- Las emociones. Nuestra postura en una forma de comunicación no verbal. Por ejemplo: nos encorvamos al estar tristes o al tener miedo. Al estar tristes echamos los hombros adelante, etc.
Una mala postura conlleva muchos problemas de espalda, como el lumbago, mareos por culpa de las cervicales, escoliosis, etc.
Estas son las partes de la columna vertebral:
Está formada por 33 vértebras:
-7 cervicales.
-12 dorsales.
-5 lumbares
-5 vértebras vértebras fusionadas formando el sacro.
-4 vértebras fusionadas formando el coxis.
Y por 4 curvaturas, que son, de arriba a abajo son:
-Lordosis cervical.
-Cifosis dorsal.
-Lordosis lumbar.
-Cifosis sacra.
Aquí dejo unas fotos de como realizar o no algunas de las posturas convenientes:
Cómo coger una caja del suelo: debemos hacer fuerza con las piernas y llevarlo cerca de nuestro tronco lo antes posible.
BIEN
MAL
Cómo sentarnos correctamente: debemos colocar la espalda recta y erguida sin necesidad de hacer fuerza y pegar el trasero al respaldo de la silla.
BIEN
MAL
MAL
Cómo colocarnos correctamente: al estar planchando, en el lavabo, etc; es mejor colocar un pequeño banquillo para apoyar el pie y no encorvar la espalda. Debemos ir cambiando de pie para estar más agusto.
Cómo transportar bolsas: es mejor llevar el peso compartido entre dos o más bolsas en distintos brazos.
Cómo acostarnos: el colchón debe ser firme y la almohada estar alineada con el resto de la columna. La mejor posición es estar acostado de lado con las rodillas flexionadas.
Cómo llevar una mochila: si está acolchada, mucho mejor. Debemos llenarla de manera que los libros más pesados estén lo más pegados posible a la espalda. Hay que llevar puestos los dos tirantes a la misma longitud. Que no esté floja, sino lo más pegada a la espalda posible.
En la columna cervical, debemos evitar inclinar la cabeza mucho para atrás y hacer los abdominales con las manos en el cuello.
En la zona dorsal, debemos evitar ejercicios exagerados en la joroba (cifosis dorsal)
En la zona lumbar, debemos evitar girar el tronco al sujetar peso.
Los ejercicios de abdominales es mejor realizarlos con las piernas estiradas.
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